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Idéal pour ma ligne : Mon été tutti frutti

August 18, 2014 by Posted in: Diététique

L’été est la saison rêvée pour croquer les fruits à pleines dents. Peu caloriques et très riches en vitamines, minéraux et oligoéléments, ils seront un allié précieux pour garder la ligne.

Rien de tel que de faire une cure fruitée pour associer minceur et vitalité. Les fruits ont, en effet, l’avantage d’être peu énergétiques (entre 15 et 90 calories/100 g), tout en apportant de l’eau, des fibres, des vitamines et des sels minéraux ; exactement ce qu’il faut pour conserver sa ligne sans fatigue. Pourtant, 60 % des Français n’en consomment pas suffisamment, même s’ils souhaiteraient en manger davantage. Mais alors pourquoi ne le font-ils pas ? « Ce n’est pas dans nos habitudes ! », répondent-ils en chœur. Qu’à cela ne tienne : ruez-vous sur les fruits de saison bien colorés qui ont toutes les chances d’avoir été cueillis à maturité, ils seront ainsi plus goûteux. Et surtout apprenez à cuisiner fruité. Crus ou cuits, en salade, en brochette, en papillote, en coulis ou en soupe froide, les fruits s’intègreront très facilement à vos menus.

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L’idéal est de consommer les fruits entiers, afin de bénéficier de toutes leurs qualités nutritionnelles. Toutefois, pour conserver le « capital santé » des fruits découpés, préparez-les au dernier moment (même les salades de fruits) et consommez-les rapidement. N’hésitez pas à les arroser de jus de citron, ce qui renforce la présence de vitamines, et surtout limite l’oxydation. Dès que c’est possible, mangez les fruits avec leur peau, après les avoir préalablement lavés à l’eau fraîche. Sinon, apprenez à être méticuleuse lorsque vous les pelez : les vitamines et les minéraux étant particulièrement concentrés dans et sous la peau, un épluchage grossier peut entraîner jusqu’à 25 % de perte.* Pour éplucher les fruits à écorce dure, armez-vous d’un économe et non d’un simple couteau.
Pour peler aisément les pêches, plongez-les quinze à trente secondes dans de l’eau bouillante et rafraîchissez-les sous l’eau froide du robinet. Quant aux oranges, vous faciliterez leur épluchage en les roulant dans vos mains et en pressant légèrement l’écorce pour l’attendrir.
fructe
Des fruits sous toutes les coutures
Rien de tel que de croquer dans un fruit cru gorgé de soleil et mûr à souhait. Comme il est recommandé d’en consommer au minimum trois par jour, les fruits crus peuvent paraître monotones à la longue. Pour varier les plaisirs, testez différentes façons de les accommoder. Afin que votre silhouette soit à son top, évitez les préparations trop élaborées (tarte, clafoutis, crumble) qui apportent un supplément de sucre. D’autant plus qu’il existe de succulentes préparations sans adjonction de sucre : en milk-shake avec du lait demi-écrémé (parfait pour la fraise, la banane, la cerise, par exemple) ou en soupe froide (optez pour le melon, la poire, la pêche…), une recette rafraîchissante pour les grosses chaleurs estivales. Les fruits supportent aussi très bien la préparation en compotes. Simples à préparer, elles peuvent être agrémentées de cannelle ou de fleur d’oranger. Lors de la cuisson, il est aussi possible d’ajouter une gousse de vanille ou l’amande contenue dans les noyaux d’abricot.
Pour les salades de fruits, préférez les fruits frais et non ceux en conserve qui ont perdu tous leurs sels minéraux et vitamines.
Jouez sur les couleurs et les formes : billes de pastèque et de melon (avec une cuillère parisienne), cubes de pomme, poire ou pêche, agrémentés de menthe ciselée. Les brochettes de fruits, et notamment les minibrochettes (confectionnées avec des cure-dents), alternative ludique, sont idéales pour faire manger des fruits aux enfants.
Misez aussi sur la présentation des plats : servez votre soupe de melon dans un demi-melon creusé et votre salade de fruits rouges dans des verres. Une astuce pour la mangue : après l’avoir coupée en deux, quadrillez chacune des parties avec la pointe d’un couteau. En incurvant ensuite la peau, les petits cubes de fruits se détacheront très facilement. Pour varier les plaisirs, vous pouvez jouer sur les alliances de saveurs : les pêches se marient bien avec le gingembre frais et la cardamome, l’orange avec la cannelle, l’abricot avec les amandes effilées et la mangue avec le lait de coco. Pensez aussi aux coulis de fruits, et notamment de fraises ou de framboises, parfaits pour accompagner un bol de fromage blanc.

Crus ou cuits ?
Pour profiter au maximum des vitamines contenues dans les fruits, mangez-les crus ! Mais ils sont aussi excellents cuits. Dans ce cas, apprenez à privilégier les modes de cuisson qui limitent la perte de vitamines (à la vapeur ou à l’étouffée) et sont, de surcroît, diététiques. Il est aussi possible de cuire les fruits au micro-ondes qui préserve leurs minéraux et une partie de leurs vitamines.
On obtient de très bons résultats avec la pomme, la poire, la banane ou la prune. Concrètement, pomme et poire sont épluchées et émincées, éventuellement saupoudrées d’épices ou arrosées de jus de citron. On obtient alors une préparation proche de la compote. On peut aussi cuire ces fruits entiers (évidés) en piquant la peau pour éviter l’éclatement de la chair.
Naturellement sucrée, la banane est délicieuse nature, cuite dans sa peau (percée de petits trous). Les petits fruits, quant à eux (prunes, cerises, abricots), sont cuits dénoyautés et coupés en dés. Le temps de cuisson pour un fruit moyen (150 g) se situe autour de deux à trois minutes selon la puissance du four. Ces fruits cuits peuvent être servis froids au petit déjeuner, en dessert sur une glace ou un sorbet, ou encore chauds en accompagnement d’une grillade.
Voici enfin une délicieuse recette express de marmelade : taillez des pêches en quartiers ; placez-les dans un bol couvert d’un film alimentaire. Cuisez quatre minutes au micro-ondes et parfumez de zestes de citron.

Et les jus de fruits dans tout ça ?
Pour donner un coup de pouce à votre journée, préparez un cocktail de fruits frais à la centrifugeuse. N’oubliez jamais qu’extraire le jus d’un fruit entraîne une perte de fibres (50 à 70 %), de minéraux (en particulier calcium et potassium, jusqu’à 50 %) et de vitamines (surtout C). Néanmoins, les jus sont une alternative particulièrement agréable, même s’ils ne doivent pas remplacer la consommation de fruits entiers. Petites précautions d’usage pour conserver leurs qualités nutritionnelles : choisissez des fruits bien mûrs. Dès que le jus est prêt, consommez-le sans attendre, afin de limiter l’oxydation des vitamines. Pour obtenir une boisson fraîche, n’oubliez pas de placer les fruits quelques minutes au réfrigérateur avant de les centrifuger. Enfin, apprenez à associer les fruits afin d’obtenir ainsi de véritables cocktails-santé : pour une version très énergétique, mixez ensemble orange, banane et mangue. Et pour une boisson riche en vitamine C, préparez un cocktail de fraise, orange et fruit de la passion.


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