Sante365.org

365 jours de santé

Se muscler en mangeant, c’est facile !

August 25, 2014 by Posted in: Être en forme

Sculpter ses biceps en avalant des gélules de protéines, c’est possible ? Suivez le guide, et vous ne goberez plus n’importe quoi.

Quelle est la différence entre protéines et acides aminés ?

« Les protéines représentent, après l’eau, l’élément le plus répandu dans l’organisme. Elles nous sont apportées par l’alimentation et remplissent différents rôles.

Un rôle de structure, en représentant les matériaux de base des cellules du corps et du squelette.

Un rôle fonctionnel, en entrant dans la composition de l’hémoglobine et de nombreuses enzymes ou hormones.

Un rôle de défense, en participant à notre immunité. Un rôle génétique, en contribuant à notre système héréditaire.

Un rôle énergétique, en libérant des calories quand elles se transforment dans l’organisme. L’apport conseillé par jour, pour un individu « standard », est d’environ 12 % de son apport énergétique total, soit environ 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Les acides aminés, eux, sont les constituants des protéines. On en dénombre une vingtaine. Par analogie, on peut imager que les acides aminés sont des lettres de l’alphabet et les protéines des mots. Neuf lettres, ou acides aminés, doivent être apportés par l’alimentation, et ce, quotidiennement, car le corps est incapable de les fabriquer. On les appelle les acides aminés indispensables, un peu comme les voyelles A, E et I… »

Quel est le rapport entre musculation et protéines ?

« L’intérêt des culturistes pour les protéines s’explique évidemment par leur participation au renouvellement des cellules musculaires sollicitées durant l’effort et à leur… augmentation (en force et, le plus souvent, en volume). Mais le mythe des protéines qui font du muscle chez le culturiste a ses limites, car de nombreuses conditions doivent être envisagées : un entraînement adapté, une diététique surveillée, une bonne hydratation et un choix de protéines d’excellente qualité. »

Pourquoi avoir recours à des compléments ?

« En principe, les compléments ne sont pas obligatoires, car en pratiquant la musculation, on est obligé de manger plus pour satisfaire les besoins énergétiques, et donc d’augmenter du même coup tous les groupes d’aliments, ceux riches en protéines comme les autres.
Malheureusement, l’augmentation des produits animaux comme la viande rouge, les œufs ou les fromages peut également entraîner une surconsommation de graisses saturées (mauvaises pour le système cardio- vasculaire), de purines (dangereuses pour les tendons) ou d’acides uriques (mauvais pour les articulations).
De plus, si quelques culturistes arrivent à ingurgiter dix blancs d’œuf au petit déjeuner pour avoir leur dose de protéines, il faut avouer que ce n’est pas à la portée de tous. La supplémentation en protéines ou en acides aminés peut alors leur venir en aide, mais sous contrôle médical et diététique. »

Peuvent-ils être dangereux ?

« Comme toujours, c’est la dose qui fait le poison. Les protéines prises en excès (au-delà de 3 g par kilo de poids et par jour) peuvent générer, en quelques années, des problèmes rénaux et tendineux souvent irréversibles ! Risqué, surtout quand on sait qu’une surconsommation ne permet pas un gain de masse musculaire supplémentaire… Le bon dosage doit s’appliquer sur les protéines prises en compléments, mais aussi sur celles présentes dans les aliments. Ainsi, pour un entraînement de 5 à 6 séances de deux heures, le besoin en protéines pour un individu de 80 kg s’élève à 180 g/j. Les deux tiers de ces protéines peuvent être apportés par l’alimentation. Les 60 g restants peuvent donc être proposés sous forme de compléments. »
Comment les prendre ?

« Une première prise, sous forme de poudre à diluer dans du lait, ou en barre, est envisageable au petit déjeuner, en plus des céréales ou du pain habituel, car leur assimilation sera alors optimale.

Ensuite en collation, juste après avoir “poussé la fonte”, sous forme de barre protéinée ou de poudre diluée dans un jus de fruit. Le muscle, gorgé de sang, va recevoir prioritairement cet afflux de protéines et de sucres pour se reconstruire après l’effort.

Enfin, juste au coucher, l’absorption de comprimés ou de gélules d’acides aminés peut être intéressante, puisque c’est la nuit que l’hormone de croissance, très anabolisante, vit son pic de sécrétion. »
Quel gain de poids peut-on obtenir ?

« Il est très difficile de répondre à cette question, la réponse étant individuelle, en fonction du niveau d’entraînement, du métabolisme de chacun et de son passé génétique. Mais il ne faut pas espérer de miracle ! Les protéines et les acides aminés ne sont pas des dopants. D’après certaines études, il apparaît que la prise de masse ne peut dépasser 10 à 15 % de la masse originelle. Pour ressembler à Arnold, donc, ni les protéines, même bien dosées, ni les entraînements, même bien programmés, ne peuvent suffire… Et là, même à faible dose et sur une courte période, ce n’est pas avec son apparence que l’on joue, mais avec sa santé. »

Le menu des costauds

Les aliments les plus efficcaces

Ce sont les produits d’origine animale, qui contiennent toutes les lettres de « l’alphabet protéique » et qui doivent représenter 60 % des apports protéiques totaux : viandes (20 g pour 100 g), œufs (13 g), poissons (20 g), crustacés et fruits de mer (18 g), charcuteries (18 g), fromages (20 g), laitages (5 g). Certains végétaux contiennent également des protéines – légumes secs (20 g), soja (8 g), céréales (7 g), pain (7 g), pâtes (5 g), riz (4 g) –, mais il leur manque souvent une des lettres essentielles.
Les potions les plus adaptées

à condition de venir en complément d’une alimentation équilibrée et, surtout, de ne pas les surdoser, les compléments (gélules, poudre) peuvent donner un coup de pouce musculaire. Petit tour au rayon diététique.

– Les poudres de protéines « Weight Gainer » : dosées entre 30 et 50 %* de protéines, elles sont destinées aux gabarits déjà secs. à prendre au petit déjeuner ou en collation.

– Les poudres dosées à 70 % : pour les athlètes plus gras. Même utilisation.

– Les poudres dosées à 90 % : elles sont essentiellement utilisées par les body-builders en période de « séchage », pour espérer, juste avant les compétitions, faire « partir » le gras et « ressortir » les muscles travaillés à l’entraînement.

– Les gélules d’acides aminés : peu caloriques, digestes, elles ont l’intérêt d’être spécifiques, c’est-à-dire qu’il est possible d’isoler la « lettre protéinique » qui nous manque.

– Les barres énergétiques riches en protéines : elles sont idéales pour les collations qui précèdent ou suivent l’entraînement des culturistes.

* La teneur doit obligatoirement être inscrite sur l’emballage, sinon, prudence.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

18 − seventeen =