Quel sport à 52 ans ?

Quand il s’agit de musculation, la plupart des gens voient de jeunes athlètes musculaires devant eux. Ce n’est pas tout à fait justifié ! L’entraînement de musculation pour les plus de 50 ans est au moins aussi utile et sain que l’entraînement en force pour les jeunes athlètes.

Pourtant, bien sûr, il y a des choses que vous devez faire plus attention à un âge plus avancé. Après tout, votre corps n’est plus aussi résilient qu’avant. Comment prévenir les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement ? Nous vous donnons sept conseils pratiques !

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Entraînement de force pour les personnes âgées ?

Tout d’abord, pourquoi l’entraînement en force pour les personnes de plus de 50 ans et les personnes âgées est-il une si bonne idée ? En bref : il contrecarre un certain nombre d’inconvénients importants du vieillissement. L’un de ces inconvénients est la dégradation du tissu musculaire et osseux. Cela présente toutes sortes d’inconvénients, tels que le métabolisme retardé et les fractures osseuses plus probables et d’autres blessures.

En faisant de la musculation, vous donnez à votre corps une incitation à maintenir autant de tissu musculaire que possible. Vous ne pouvez pas construire des biceps géants, mais vous resterez beaucoup plus fort, plus mobile et plus sain ! Vos os resteront également plus fermes avec un entraînement régulier.

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Entraînement de force pour plus de 50 : conseils

Mais comme je l’ai dit, il y a quelques points à prendre en compte. Votre corps devient de plus en plus vulnérable, donc vous n’avez pas à en demander trop ! Les sept conseils suivants vous aideront à trouver un bon équilibre.

1. Commencez petit

Surtout si vous aviez l’habitude de faire de l’exercice régulièrement, la tentation est grande de recommencer à votre ancien niveau. Cependant, l’expérience montre que c’est imprudent. Beaucoup de gens perdent la technique et l’attitude si elles ne font pas de sport pendant un certain temps. Si vous recommencez avec des poids lourds, vous serez bientôt à risque de blessure.

Alors mettez votre fierté de côté et repartir au début. Cela vous permet de construire une technique optimale en toute tranquillité pour votre avec des charges plus lourdes pour se rendre au travail.

2. Faire un bon échauffement

Plus vous vieillissez, plus vos articulations et vos tendons deviennent rigides. De plus, le flux sanguin — déjà petit — à travers elle est de plus en plus faible. Cela signifie qu’ils ne chauffent pas aussi rapidement et facilement lorsque vous commencez l’entraînement.

Pour cette raison, un échauffement complet est vraiment essentiel pour prévenir les blessures et pour pouvoir bouger librement. Le temps peut également affecter la durée de votre préparation. Par exemple, s’il fait assez froid, vous devrez prendre un peu de temps supplémentaire pour tout obtenir correctement sang !

3. Prendre en compte la récupération plus longue

Plus vous vieillissez, plus vos muscles se rétablissent lentement. Puisque la croissance musculaire est en fait la récupération musculaire, c’est un facteur que vous devriez certainement prendre en compte ! Vous devrez donc prendre un peu plus de temps entre les séances d’entraînement. Deux jours est vraiment le minimum, mais un peu plus long est aussi un choix sûr.

Une façon sensée d’utiliser ce pour aller, est de faire des séances d’entraînement du corps complet. De cette façon, vos muscles lâches sont moins tendus, de sorte que vous ne courez pas le risque qu’ils se rétablissent pendant une période extrêmement longue. En entraînant tout votre corps, vous fournissez également une meilleure posture et plus de force fonctionnelle.

4. Ne pas toujours aller à la limite

Pour atteindre autant de croissance musculaire que possible, vous entendez souvent les conseils pour vous entraîner à l’épuisement musculaire. Cependant, à mesure que vous vieillissez, c’est une idée de moins en moins bonne. C’est surtout pour la raison ci-dessus : si vous épuisez complètement vos muscles, alors à travers le long temps de récupération, vous êtes plus susceptible d’être surentraînement.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais vous pousser à nouveau à ce bord, mais garder le nombre de fois limité. Par exemple, une fois par semaine, effectuez vos ensembles jusqu’à l’échec musculaire, en arrêtant le reste du temps à 70 -80%.

5. Faites aussi un peu de cardio

Peu importe à quel point l’entraînement de force sain peut être, il présente également des inconvénients. L’un d’eux est que pendant la formation, vous pouvez rapidement éprouve des changements dans votre pression artérielle, car l’intensité de votre activité change rapidement. Cela signifie que votre cœur est sous une charge assez lourde.

À un âge plus jeune, ce n’est pas un tel problème, mais à mesure que vous vieillissez, le muscle cardiaque devient également de plus en plus affaibli. La meilleure façon de contrer cela est d’inclure du sport d’endurance dans votre programme d’entraînement. Il est préférable de le faire à une intensité assez faible : vous devez toujours être capable de parler pendant l’exercice.

6. Surveillez votre nourriture

Lorsque vous vieillissez, votre métabolisme ralentit. Cela signifie que vous devez manger un peu moins de calories qu’avant, du moins si vous ne voulez pas prendre du poids. La musculation assure que vous pouvez manger un peu plus, mais net votre besoin en calories diminuera probablement un peu.

Cela ne doit pas être un problème, mais il est important de garder un œil sur vos macros. Même maintenant, pour l’entraînement en force, par exemple, vous avez encore besoin de suffisamment de protéines ! Et certainement si vous mangez moins, les produits nutritifs sont essentiels pour obtenir toutes les vitamines et minéraux nécessaires.

7. Écoutez votre corps

Tout le monde vieillit encore. Les conseils ci-dessus sont une bonne ligne directrice à respecter, mais ne vous y tenez pas trop si cela ne fonctionne pas ! Remarquez, par exemple, que vous avez trop de douleurs musculaires à cause de vos séances d’entraînement ? Ensuite, il suffit de visser un peu l’intensité.

Ne vous sentez pas obligé de rester dans les sports de haut niveau. Chaque petit peu aide, à tout âge. Alors fais ce que tu peux, mais ne te force pas au-delà de ça… En fin de compte, vous savez mieux par vous-même combien peut ou ne peut pas réussir !