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365 jours de santé

Sommeil et troubles de l’éveil

Le trouble de l’éveil, qu’il s’agisse d’un état de somnolence permanent ou d’endormissements anormaux, se définit surtout par la plainte du patient dans sa vie quotidienne.

Les troubles de l’éveil concernent une partie non négligeable de la population. Ils sont considérés comme une maladie honteuse, donc non avoués. Il faut savoir les reconnaître pour les traiter.

Il est souvent difficile de faire la différence entre fatigue, troubles de l’attention et somnolence. Les personnes pensent surtout que leur somnolence est normale, fait partie de leur vie.

Elle peut être souvent très ancienne, remonter à l’adolescence. Un événement déclenchant est à rechercher (traumatisme physique ou psychique). La somnolence peut être permanente ou survenir de manière occasionnelle (endormissements irrépressibles) qu’il s’agisse de moments de désintéressement (télévision) ou au contraire pendant une réunion, une conversation. Elle sera prédominante le matin ou le soir.

S’il est normal d’avoir une phase de moindre vigilance l’après-midi, il n’est pas normal de tomber de sommeil dans la journée.

D’autres symptômes peuvent lui être associés : hallucinations, paralysies pendant le sommeil, mouvements des jambes, ronflements, apnées à l’endormissement.

Elle est isolée ou associée à d’autres maladies : respiratoires (syndrome d’apnée du sommeil), psychiatriques (état dépressif), métaboliques ou vasculaires.

Enfin, certains médicaments sont responsables de somnolence, parfois insoupçonnés. Sa mise en évidence sera subjective puis objective. L’échelle de somnolence d’Epworth est la plus couramment pratiquée, complétée par des enregistrements qui sont pratiqués en unité spécialisée ou en ambulatoire et qui sont presque systématiques :

• Enregistrement en continu de l’électroencéphalogramme sur 24 ou 48 heures.

• Enregistrement du sommeil (polysomnographie) si l’on suspecte un syndrome d’apnée du sommeil ou un syndrome des jambes sans repos.

• Test répété d’endormissement pratiqué seul ou le plus souvent associé aux deux précédents : le patient est enregistré toutes les deux heures, cinq fois dans une journée pendant vingt minutes. On observe le temps mis pour s’endormir, s’il s’endort, et on le réveille cinq minutes après. Tout endormissement en moins de sept minutes est anormal. On comptera le nombre d’endormissements pathologiques et la phase de sommeil dans laquelle ils se sont produits.

• Test de maintien de l’éveil : on demande au patient de rester éveillé dans la journée et on enregistre à 5 reprises pendant 20 minutes, le nombre d’endormissements et leur durée.

Le vrai et surtout le faux en matière de nutrition

VRAI : UN REGIME CARENCE FAIT REGROSSIR

Un régime trop pauvre en protéines fait perdre du muscle. Cela se traduit par une diminution du poids sur la balance mais aussi par une baisse du métabolisme : moins de muscle = moins de besoins caloriques donc la perte de poids s’arrête très vite. Si à ce moment là on mange un peu plus, l’énergie consommée sera stockée sous forme de graisse puisqu’il ne restera pas suffisamment de muscle pour qu’elle soit dépensée. Donc on reprend du poids en ayant changé sa masse musculaire par de la masse grasse ce qui aboutit à reprendre plus de poids que ce qu’on avait perdu.

FAUX : JE FAIS UN REGIME SEVERE POUR MAIGRIR APRES JE POURRAI MANGER PLUS

Certains pensent que maigrir n’est qu’un mauvais moment à passer. Ils font donc un régime très sévère pour en finir le plus vite possible. Une fois le poids souhaité atteint, ils pensent ne plus avoir de problème mais les mêmes causes produisant toujours les mêmes effets dès qu’ils mangent plus qu’ils ne dépensent, ils vont stocker à nouveau de la masse grasse.

FAUX : POUR MAIGRIR IL FAUT SUPPRIMER CERTAINS ALIMENTS

Il n’existe pas de bons et de mauvais aliments, on peut très bien grossir en ne mangeant que des haricots verts (10 kg de haricots verts = 4000 calories), en revanche un carré de chocolat ne « coûte » que 40 calories (la tablette 500 calories) donc comme pour le poison, l’important c’est la dose !

FAUX : IL NE FAUT PAS QUE JE MANGE DU CHOCOLAT CAR DES QUE J’EN MANGE UN, JE NE PEUX PLUS M’ARRETER

On ne peut pas vivre toute sa vie comme si les aliments qu’on aime le plus n’existaient plus. Si on en est privés dés qu’on y touche on en mange de façon compulsive. La solution : dés le départ ne supprimer aucun aliment (même le chocolat ou les frites) mais apprendre à en manger moins et à toujours contrôler les quantités consommées.

FAUX : POUR MAIGRIR IL FAUT MANGER « EQUILIBRE »

C’est confondre la quantité et la qualité. Pour maigrir il faut manger moins. Si votre métabolisme a besoin de 2000 calories, avec un régime à 5000 calories vous grossirez, même si ce régime est très bien équilibré.

Avoir une alimentation équilibrée est important pour sa santé. Cela assure un apport correct en protéines, en minéraux et en vitamines.

FAUX : POUR MAIGRIR IL FAUT BOIRE DE L’EAU .

Il est très important de boire régulièrement, tout au long de la journée. L’eau fait partie de notre équilibre puisque nous sommes à 60% constitués d’eau. C’est bon pour la peau, le transit etc….mais l’eau ne « fait »pas maigrir, si ce n’est que pendant qu’on boit on ne mange pas !

FAUX : IL FAUT FAIRE TROIS REPAS PAR JOUR

Le dogme des 3 repas par jour n’est ni une réalité biologique, ni une réalité historique. Lorsqu’on fait vivre des personnes dans des grottes sans repère de temps on s’aperçoit que certains mangent peu et souvent et d’autres au contraire ne font que 2 repas par jour. Il a été démontré que la même quantité de calories prise en un repas ou quinze repas ne faisait aucune différence au niveau du poids. Le rythme de 3 repas par jour date du début du siècle et de l’industrialisation, il a été plus pratique que tout le monde s’arrête en même temps de travailler pour manger.

FAUX : IL FAUT BIEN MANGER LE MATIN ET PLUTÔT LEGER LE SOIR .

Il a été démontré qu’une même quantité de calories, prise en un repas le matin, un repas le midi ou en un repas le soir ne faisait aucune différence au niveau du poids.

Pourquoi le surpoids est parfois dangereux

Une surcharge pondérale peut constituer une menace importante pour la santé. Le risque de développer un diabète, une hypertension artérielle, des problèmes de cholestérol et des maladies cardio-vasculaires est plus grand chez les personnes en surcharge pondérale que chez les personnes de poids normal.

Ce risque est encore plus important chez les personnes ayant une répartition de leur masse grasse au niveau du ventre et de l’estomac (répartition androïde) que chez les personnes dont la graisse se situe au niveau des fesses, des hanches et des cuisses (répartition gynoïde).

Tout type de surcharge pondérale peut entraîner des problèmes articulaires, et certains types de cancer.

Comment ne pas regrossir après un régime

En fait “maigrir” ce n’est rien « le plus dur c’est de ne pas regrossir » vous diront toutes les personnes ayant déjà fait un régime.

Faire un régime, surveiller son alimentation doit se faire à vie.
Pour ne pas regrossir, il faut comprendre qu’avoir un problème de poids est une maladie du métabolisme et qui plus est, une maladie chronique. De ce fait le traitement doit aussi être envisagé de façon chronique et un régime doit se faire à vie. Faire un régime pendant 15 jours à chaque printemps n’a pas de sens et peut même être dangereux.
Si vous faites un régime trop dur, trop extravagant, trop différent de vos habitudes vous perdrez du poids tant que vous le ferez mais il vous sera impossible de le faire à vie.
Pour perdre du poids de façon durable un régime ne doit pas être parfait, il doit être réaliste.

La personne (médecin ou diététicien) qui vous accompagne doit vous aider à mettre en place des mesures que vous pourrez utiliser à vie. Un régime n’est pas une révolution totale de votre alimentation qui va commencer un certain jour (en principe un lundi) pour se terminer le jour où vous aurez atteint le poids souhaité. Ce sont plutôt de petites mesures que vous allez mettre en place progressivement.

Tout savoir sur le pain

D’après un sondage SOFRES réalisé en 2001, 98% des Français mangent du pain. La population française reste donc bel et bien fidèle à cet aliment qu’elle consomme à tous les repas. Dans un sondage plus récent , on apprend en effet que 83% de la population en mangent tous les jours et que 74% des pains achetés sont des baguettes. 92% des Français pensent d’ailleurs que le pain, donc la baguette qu’ils mangent tous les jours, est un aliment sain.

Et si la sacro-sainte baguette n’était justement pas aussi idéale que cela pour la santé ? Du point de vue nutritionnel, quelles réalités se cachent derrière le mot pain ? Lequel choisir pour qu’il soit un véritable aliment-santé ?
LJS.com vous propose de faire le point sur ces questions en vous donnant tous les conseils nécessaires pour acheter et manger un pain qui soit un aliment bénéfique à votre santé.

Farine blanche ou farine complète ?
C’est ensuite dans les meuneries que la farine perd une grande partie de sa richesse nutritionnelle. Le broyage des grains de blé permet de séparer la mouture blanche et fine de ce que les meuniers appellent les « cendres », c’est à dire le produit du broyage du de l’enveloppe du blé (le son) qui contient la plus grande partie de ses fibres. C’est ainsi qu’on obtient une farine raffinée, la plus « blanche » étant appelée farine de type 45 parce qu’elle ne contient plus que 0,45g de minéraux pour 100g de farine (voir l’interview de Walter Lopez, nutritionniste).
C’est aussi cette information que l’on retrouve sur les paquets de farine de cuisine. La type 55 contient donc 0,55g de minéraux… etc. La farine intégrale, dans laquelle on retrouve des particules plus sombres et plus épaisses mais qui est très rare aujourd’hui contient la totalité des minéraux… 2g/100g de farine !

Du pain de seigle pour surveiller le cholestérol
C’est dans les fibres des céréales que l’on trouve un moyen de lutter contre l’excès de cholestérol dans le sang. Et c’est donc complètes qu’il faut les consommer pour en bénéficier. Il ne s’agit pas ici du blé mais du seigle, de l’avoine et de l’orge. Et pour cause, ces céréales donnent des farines viscosantes que n’apprécient pas les boulangers.

Si l’on ne trouve donc pas de pain d’avoine ou d’orge, il est toutefois possible de consommer de l’avoine ou de l’orge en choisissant du pain aux céréales, c’est à dire fabriqué à partir de farines mélangées de blé et d’autres céréales ou encore parmi les pains spéciaux. Choisissez des pains à la farine complète (ou bien type 80) qui contiennent aussi des graines de céréales à l’intérieur… et pas uniquement sur le dessus pour décorer !

Bien choisir son pain
Il faudrait apprendre à ne manger de la baguette qu’occasionnellement et à la remplacer au quotidien par des pains plus favorables à la santé. Le pain de seigle présente de nombreux avantage, mais s’il ne vous convient pas au quotidien, variez les plaisirs en choisissant parmi les pains spéciaux, des pains multi-céréales, aux graines, des pains complets etc…

Les spécialistes recommandent de choisir un pain qui a une mie dense, peu aérée, signe d’un index glycémique plus faible. C’est le cas du pain au levain qui est aussi beaucoup plus riche en minéraux.

Mais surtout, parlez avec votre boulanger, renseignez-vous sur le type de farine qu’il utilise, de manière à vous assurer que le pain qu’il vend sous le nom de pain complet soit bien fabriqué à partir d’une farine complète (type 150).

Les pains bis (à la farine bise, c’est à dire type 80) sont un très bon compromis : peu de changement gustatif et beaucoup plus de vitamines et minéraux. Les boulangeries biologiques en fabriquent très couramment.

Parasomnies – Qu’est-ce que c’est ?

Les parasomnies sont des troubles définis par un comportement anormal au cours du sommeil.

Les parasomnies sont fréquentes et nombreuses. Certaines sont surtout rencontrées chez l’enfant, d’autres chez l’adulte. Elles peuvent survenir lors de stades particuliers du sommeil (endormissement, première ou deuxième partie de la nuit).

Les parasomnies souvent bénignes, inquiètent les personnes atteintes ou leur entourage. Leur mise en évidence est parfois difficile et exige un interrogatoire minutieux. Il faut prendre en compte l’âge du sujet, le moment de la nuit où la parasomnie est apparue, son retentissement familial. L’état psychologique de la personne sera apprécié, surtout chez l’adolescent et l’adulte. Les enregistrements de sommeil seront nécessaires si le diagnostic est difficile ou si l’on suspecte une maladie associée.

Quatre types de troubles du sommeil

Une classification les divise en quatre groupes en fonction de leur survenue:

• Les troubles de l’éveil (parasomnies survenant pendant le sommeil lent profond), somnambulisme, terreurs nocturnes, éveils confusionnels.

• Les troubles de la transition veille-sommeil ou sommeil-veille : rythmies du sommeil, myoclonies d’endormissement, émission de sons inarticulés durant le sommeil (somniloquie), crampes nocturnes des membres inférieurs.

• Les parasomnies associées au sommeil paradoxal : les cauchemars, les paralysies du sommeil, les troubles de l’érection.

• D’autres événements nocturnes sont cités, qui n’ont pas de place précise dans la nuit : serrer et grincer des dents (bruxisme), incontinence urinaire chez l’enfant (énurésie), troubles de la déglutition au cours du sommeil, ronflement, mort subite du nourrisson.

L’activité physique est-elle bonne contre le stress ?

L’exercice physique pratiqué régulièrement a une efficacité réelle sur le stress. Il est considéré comme une conduite antistress, réduit la pression des agents stressants et limite les conséquences négatives du stress.

Une réduction du stress c’est-à-dire de ses agents stressants entraîne :

• une amélioration des “comportements santé” négatifs tels que la consommation d’alcool et de tabac ;

• une réduction du niveau d’anxiété et de dépression, elles-mêmes responsables de troubles somatiques (dites maladies psychofonctionnelles ou psychosomatiques) ;

• une fréquence réduite des maladies chroniques.

L’exercice physique pratiqué régulièrement permet de réduire les signes de dépression, d’améliorer la qualité de vie de ceux qui sont soumis à un stress important.

Cette efficacité est au moins aussi importante que celle des anxiolytiques, des psychothérapies ou des traitements basés sur la méditation.

L’exercice physique pratiqué en dehors de toute contre-indication est d’autant plus efficace que le niveau de dépression est élevé. Il présente également l’avantage de ne pas mettre celui qui le pratique en état de dépendance comme cela est le cas pour certains médicaments et d’être bien sûr moins coûteux.

L’exercice physique permet de mieux maîtriser et de réduire les principaux paramètres indiquant la réaction de l’organisme aux agents stresseurs : fréquence cardiaque, tension neuromusculaire et sécrétion des hormones surrénaliennes (adrénaline, cortisol…).

Pratiqué régulièrement, un exercice physique permet de mieux maîtriser les effets émotionnels liés au stress et les défaillances d’adaptation que peut avoir l’organisme. Cette action est efficace quels que soient l’âge et le sexe.

Quels sont les symptômes du stress ?

Il est difficile de définir exactement ce que sont les symptômes précis du stress.

Le stress n’est pas une maladie car c’est une agression physique ou psychologique contre l’organisme.

Cette agression entraîne certaines conséquences faites à la fois de symptômes dans un premier temps et de maladies dans un second temps, maladies qui elles-mêmes présentent leurs propres symptômes.

Parmi les symptômes les plus fréquents viennent :

• la sensation de fatigue qui est une conséquence inéluctable d’un stress trop intense ;

• les troubles du sommeil avec en particularité des difficultés d’endormissement, malgré la fatigue et des nuits agitées avec cauchemars. Un réveil précoce doit déjà faire penser à une dépression ;

• les migraines sont également fréquentes ;

• les troubles de l’appétit que ce soit la perte de l’appétit ou une faim qu’il est difficile à calmer ;

• les troubles cutanés à type en particulier d’eczéma ;

• des troubles neurovégétatifs : bouche sèche, nausées, sensation de gènes respiratoires ou palpitations peuvent également faire évoquer un stress trop important et non assumé.

D’autres symptômes plutôt d’ordre psychologique doivent être recherchés et permettent tout autant d’évoquer un stress trop important :

• irritabilité y compris avec les proches c’est à dire la famille et les amis ;

• hyperémotivité par rapport à des évènements classiques ;

• difficulté de concentration ;

• perte de mémoire ;

• sentiment général de tristesse, d’apathie, d’échec.

Ces symptômes sont proches de ceux enregistrés dans la phase initiale de la dépression. Il est d’autant plus essentiel de les prendre en charge qu’ils s’accompagnent de troubles du comportement :

• tenue vestimentaire négligée ;
• abus d’alcool ;
• tabagisme plus important ;
• comportements nutritionnels anormaux.

D’autres symptômes peuvent être en rapport avec des pathologies dites psychosomatiques c’est à dire dans lesquelles le stress est fortement impliqué.

C’est le cas de maladies gastro-entérologiques comme les colopathies de la peau comme l’eczéma ou le psoriasis.

Les régimes trop sévères entraînent des troubles du comportement alimentaire

La restriction conduit le plus souvent à une alternance d’états d’hypervigilance et de contrôle alimentaire strict où on mange peu et seulement des aliments autorisés, et d’états de pertes de contrôle compulsives, dans lesquelles on mange tout ce qu’on s’interdisait. On appelle ce trouble du comportement alimentaire : la restriction cognitive.

La restriction cognitive consiste à manger sans tenir compte des informations que nous fournit notre organisme par le moyen des sensations de faim et de satiété. On mange selon des plans préétablis, dans des quantités préétablies. On n’écoute plus son corps. Lorsqu’une personne qui se contrôle perd le contrôle, elle consomme alors sans limite ce qu’elle s’interdisait auparavant.

Si l’on mange sans écouter son corps on mange en suivant ses croyances. Certains aliments sont diabolisés, d’autres idéalisés. La tendance aujourd’hui est de diaboliser les aliments gras alors qu’il y a une vingtaine d’année, on interdisait surtout les sucres. Le tabou institué sur certains aliments ne fait que les rendre plus attirants et favorise la perte de contrôle. La règle du « tout ou rien » gouverne l‘alimentation.

Rappelons qu’il n’existe pas de bons ou de mauvais aliments, pour maigrir, seules les quantités consommées sont importantes.

Les régimes peuvent conduire à la dépression.

Croire à un régime et ne pas réussir à le faire est vécu comme un échec personnel. C’est la preuve de son incapacité à maîtriser son existence. Une nouvelle méthode sera tentée avec beaucoup d’espoir et, de régime en régime, de perte de poids en reprise de poids, l’estime de soi diminue. Beaucoup de personnes mettent leur vie en suspend en attendant de perdre du poids. Elles pensent que lorsqu’ elles auront perdu du poids la vie sera plus facile, elles retrouveront du travail, leur mari sera plus gentil, elles s’inscriront à un cours de danse…. On pense qu’on va maigrir pour pouvoir enfin vivre et à l’arrivée, on ne vit plus que pour maigrir.

Les modes de cuisson

LE BARBECUE

La cuisson au barbecue passe pour une cuisson idéale puisqu’elle n’utilise pas de matière grasse. En réalité c’est le mode de cuisson qui comporte le plus de risques pour la santé.

Lors de la cuisson des gouttes de graisse s’échappent de la viande ou du poisson et tombent sur le feu en produisant des composés chimiques hautement cancérigène. Pour éviter cela, il existe plusieurs possibilités. On peut utiliser un barbecue à foyer vertical, dans ce cas la graisse ne tombe pas sur le feu. Il faut cuire sur la braise plutôt que sur les flammes et respecter une distance d’au moins 10 cm entre l’aliment et la source de chaleur.

Le choix du bois est aussi important. Il faut proscrire le bois ou les planches de récupération qui peuvent avoir été peints ou traités avec des produits qui, en brûlant deviennent toxiques.

La cuisson au barbecue a pour seul avantage de limiter la quantité de gras consommée puisqu’elle n’utilise aucune matière grasse, encore faut-il choisir des aliments peu gras : bœuf dégraissé, filet de porc, poulet…. et éviter échine de porc et saucisses.

Enfin il faut veiller aux sauces d’accompagnement (éviter le style béarnaise et choisir notre sauce spéciale barbecue) et aux légumes d’accompagnement (choisir les crudités plutôt que les chips)

LES PAPILLOTES

Ce mode de cuisson a pour avantage d’utiliser peu ou pas de matière grasse. L’aliment entouré d’une feuille d’aluminium ou de papier sulfurisé et cuit au four « à la vapeur » en quelques minutes, ce qui préserve la saveur et les qualités nutritionnelles de l’aliment.
Certains ont pu se poser la question de l’innocuité de l’aluminium de la papillote elle-même, qui pourrait migrer vers les aliments sous l’effet de l’acidité naturelle des légumes et des fruits. Le rôle de ce métal ayant été évoquer dans le développement de la maladie d’Alzheimer, on peut préférer, par précaution, le papier sulfurisé qui apporte une qualité de cuisson identique et a pour avantage de supporter la cuisson au micro-onde.

LA CUISSON AU MICRO ONDE

On confond souvent exposition aux micro-ondes et utilisation d’un four à micro-onde. Celle ci est absolument sans danger. La qualités des aliments et bien conservée même si le goût et la texture sont différents de ceux obtenus par une cuisson traditionnelle.

LES USTENSILES A REVETEMENT ANTIADHESIF

« le Téflon » a eu mauvaise presse vers les années soixante. Le problème des rayures se posait avec un revêtement à base de chromate utilisé en Italie et non en France, qui s’est révélé être cancérigène. Lorsqu’il y a rayure, l’aluminium est mis a nu et la poêle n’est plus vraiment antiadhésive.