Quelle pomme pour abaisser le cholestérol ?

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Les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès dans le monde entier. Un taux élevé de cholestérol (en particulier LDL) est associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire (1). Un faible taux de cholestérol HDL (le « bon ») et des triglycérides élevés sont également associés à un risque accru (2). Heureusement, vous pouvez avoir beaucoup d’influence sur votre cholestérol et d’autres facteurs de risque grâce à la nutrition. Voici 13 aliments qui réduisent le cholestérol et améliorent également d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques.

1. Légumineuses Les légumineuses appartiennent à un groupe d’aliments végétaux qui comprennent les haricots, les pois et les lentilles. Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres, de minéraux et un peu de protéines. Vous pouvez réduire le risque de maladie cardiaque en remplaçant certains grains raffinés et viandes transformées par des légumineuses. Les résultats de 26 essais contrôlés randomisés ont été que manger une demi-tasse (env. 120 grammes) de légumineuses par jour peut entraîner une diminution moyenne du cholestérol LDL de 6,6 mg/ dl par rapport à un régime sans légumineuses (3). D’autres études montrent également la relation entre les légumineuses et la perte de poids, même dans les régimes où il n’y a pas de restriction calorique (4).

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En bref : Les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et sont également de bonnes sources de protéines végétales.

2. Avocats L’ avocat est un fruit extrêmement sain et plein de nutriments. C’est une riche source de graisses et de fibres monoinsaturées — les deux nutriments qui aident à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le HDL sain (5). L’effet hypocholestérolémiant des avocats est confirmé dans les essais cliniques (6). Une étude a montré que les taux de LDL chez les adultes obèses et obèses ayant un cholestérol LDL élevé qui mangeaient quotidiennement un avocat diminuaient plus que dans ceux qui n’ont pas mangé d’avocats (6). Une analyse de 10 études a révélé que la substitution d’autres graisses par des avocats était associée à des taux plus faibles de cholestérol total et LDL et à des niveaux plus faibles de triglycérides (7).

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En bref : Les avocats contiennent des acides gras monoinsaturés et des fibres, deux nutriments hypocholestérol qui sont bons pour la santé cardiaque.

3. Noix, en particulier les amandes et les noix Les noix sont également très riches en toutes sortes de nutriments. Il y a beaucoup d’acides gras mono-insaturés. Les noix sont également riches en forme végétale d’acides gras oméga 3, un type de graisse polyinsaturée associée à la santé cardiaque (8). Les noix contiennent également des protéines et sont particulièrement riches en L-arginine, un acide aminé qui fournit la production d’oxyde nitrique, qui à son tour aide à réguler la pression artérielle (8). D’autres noix contiennent des phytostérols. Ces substances végétales ont une structure similaire au cholestérol ; ils réduisent le cholestérol en empêchant son absorption dans les intestins. Contient également du calcium, du magnésium et du potassium dans les noix, les minéraux associés à l’abaissement de la pression artérielle et un risque moindre de maladie cardiaque. Une analyse de 25 études a montré que le taux de cholestérol LDL diminuait en moyenne de 10,2 mg/ dl en consommant deux à trois portions de noix par jour (9). La consommation quotidienne d’une portion de noix est associée à un risque inférieur de 28 % de maladies cardiaques mortelles et non mortelles (8).

Fondamentalement : Les noix sont riches en graisses et fibres hypocholestérol et contiennent des minéraux associés à une amélioration de la santé cardiaque.

4. Poisson gras Les poissons gras tels que le saumon et le maquereau sont d’excellentes sources d’acides gras oméga 3 à longue chaîne. Les acides gras oméga 3 peuvent améliorer la santé cardiaque en augmentant le cholestérol HDL et en augmentant le risque d’inflammation et Diminuez les traits. Une étude majeure a suivi l’état de santé des jeunes adultes pendant 25 ans (10). On a constaté que ceux qui mangeaient le plus de poisson — non frits — étaient les moins susceptibles de développer un syndrome métabolique, un ensemble de symptômes tels que l’hypertension artérielle et de faibles niveaux de HDL (10). Une autre étude de grande envergure menée auprès des personnes âgées a révélé que ceux qui mangeaient du thon ou d’autres poissons légèrement frits ou bouillis au moins une fois par semaine étaient 27 % moins susceptibles d’avoir un accident vasculaire cérébral (11). N’oubliez pas que peu importe la façon dont vous le préparez : les façons les plus saines sont la cuisson (légère), la cuisson, la cuisson ou les aliments crus. Fried peut, au contraire, augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accidents vasculaires cérébraux (12). Le poisson est une partie importante du régime méditerranéen, qui a fait l’objet d’une étude approfondie en raison de ses effets bénéfiques sur la santé cardiaque (13, 14). Certains de ces effets bénéfiques pourraient également être dus à certains peptides présents dans les protéines de poisson (15).

En bref : Les poissons gras contiennent des niveaux élevés d’acides gras oméga 3, ce qui est associé à un risque moindre de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

5. Céréales à grains entiers, surtout l’avoine et l’orge Des recherches approfondies ont été menées sur la relation entre les céréales complètes et un risque plus faible de maladies cardiaques (16). Une enquête de 45 études montre une relation entre trois portions de céréales complètes par jour et un risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral inférieur de 20 % (16). Dans les céréales à grains entiers, toutes les parties du grain sont conservées, ce qui signifie qu’elles contiennent plus de vitamines, de minéraux, de substances végétales et de fibres que les grains raffinés. Toutes les céréales favorisent la santé cardiaque, mais deux d’entre elles sont particulièrement utiles à cet égard :

  • Avoir r : Contient des bêta-glucanes, un type de fibres solubles qui aident à abaisser le cholestérol. Il y a aussi un lien entre manger de l’avoine et une réduction du total cholestérol de 5% et de cholestérol LDL de 7% (17).
  • Orge  : Contient également beaucoup de bêta-glucanes et aide à réduire le cholestérol LDL (18).

En bref : Il existe un lien entre les céréales complètes et un risque moindre de maladie cardiaque. L’avoine et l’orge contiennent du bêta-glucane, une fibre soluble qui est très efficace pour abaisser le cholestérol LDL.

6. Fruits et baies Manger des fruits est très bon pour le cœur pour diverses raisons. De nombreuses variétés de fruits contiennent beaucoup de fibres solubles, qui aident à abaisser le cholestérol (19). Ceci est fait en encourageant le corps à éliminer le cholestérol et en empêchant la production de cholestérol par le foie. Un certain type de fibre soluble appelée pectine semble réduire le taux de cholestérol jusqu’à 10%. On le trouve dans les fruits tels que les pommes, les raisins, les agrumes et les fraises (20). En outre, les fruits contiennent des substances bioactives qui aident les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques, en raison de l’action des antioxydants et des substances anti-inflammatoires en eux. Surtout les baies et les raisins sont très riches en ces substances végétales, de sorte que les manger peut aider à augmenter le cholestérol HDL et à abaisser le LDL (21).

En bref : Les fruits peuvent fournir une réduction du cholestérol et une meilleure santé cardiaque. Cela est principalement dû aux fibres et aux antioxydants.

7. Chocolat pur et cacao Le cacao est l’ingrédient principal du chocolat noir. Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais la recherche montre que le chocolat pur et le cacao peuvent vraiment réduire le cholestérol LDL (22). Boire une boisson au chocolat deux fois par jour pendant un mois s’est avérée avoir conduit à des résultats prometteurs. Les sujets présentaient une diminution de la LDL de 0,17 mmol/ l (ou 6,5 mg/ dl). Leur pression artérielle a également diminué, et le cholestérol HDL a augmenté (23). Le cacao et le chocolat pur apparaissent également dans être en mesure de protéger les LDL dans votre sang contre l’oxydation, ce qui est une étape cruciale sur la voie des maladies cardiaques (24). Mais rappelez-vous que le chocolat contient souvent beaucoup de sucre ajouté, ce qui à son tour a un effet négatif sur votre santé cardiaque. Assurez-vous d’utiliser du vrai cacao ou du chocolat noir, pur avec une teneur en cacao de 75 à 85% ou plus.

En bref : Les flavonoïdes dans le chocolat pur et le cacao peuvent réduire la pression artérielle et le cholestérol LDL tout en augmentant les niveaux de HDL.

8. Ail L’ ail a été utilisé depuis des siècles comme ingrédient dans la cuisine et comme médicament (25). Il contient plusieurs substances végétales puissantes, y compris l’allicine, la principale substance active dans l’ail (26). De nombreuses études montrent une forte relation entre l’ail et l’abaissement de la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. D’autres suggèrent que l’ail réduirait les niveaux de cholestérol total et LDL, bien que effet est moins forte (26, 27, 28). Étant donné que l’ail relativement bétail est nécessaire pour obtenir cet effet protecteur cardiaque, la plupart des études ont été effectuées avec des suppléments. De nombreuses études utilisent des suppléments d’ail, qui sont considérés comme donnant des résultats plus fiables que d’autres préparations d’ail (29).

En bref : L’ail contient de l’allicine et d’autres substances végétales, ce qui aiderait à réduire le cholestérol LDL et les facteurs de risque de maladies cardiaques.

9. Soja Le soja est une légumineuse qui peut être bon pour la santé cardiaque. Bien que les résultats de la recherche ne soient pas cohérents, les dernières études sont positives. Une analyse de 35 études de 2015 a révélé que la consommation de produits de soja est associée à une réduction des LDL et du cholestérol total et à une augmentation des HDL (30). L’effet apparaît le plus fortement présent chez les personnes ayant un taux élevé de cholestérol.

En bref : Il y a certaines preuves que les produits de soja peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, en particulier chez les personnes ayant un taux élevé de cholestérol.

10. Légumes Les légumes sont une partie très importante d’un régime alimentaire qui est bon pour le cœur. Il y a beaucoup de fibres et d’antioxydants, et ils sont faibles en calories, ce qui peut contribuer au maintien d’un poids santé. Certains légumes sont très riches en pectine, le même type de fibres solubles qui abaissent le cholestérol que l’on trouve aussi dans les pommes et les oranges (20). Les légumes riches en pectine comprennent l’okra, les aubergines, les carottes et les pommes de terre. Les légumes nous fournissent également une gamme de substances en plaques associées à des effets bénéfiques sur la santé, comme un effet protecteur contre les maladies cardiaques.

En bref : Les légumes sont riches en fibres et en antioxydants et sont faibles en calories, ce qui en fait un choix sain pour le cœur.

11. Thé Le thé contient beaucoup de substances végétales associées à la santé cardiaque. Le thé vert reçoit souvent beaucoup d’attention, mais le thé noir et blanc ont des propriétés similaires et des effets sur la santé. Deux des principales substances dans le thé qui assurent son effet bénéfique sont :

  • Catéchines : Les catéchines peuvent être bonnes pour le cœur de différentes manières. Ils aident à activer l’oxyde d’azote, ce qui est important pour une bonne pression artérielle. En outre, ils empêchent la synthèse et l’absorption du cholestérol et aident à prévenir les caillots sanguins (31, 32).
  • Quercétine : Cette substance améliorerait la fonction des vaisseaux sanguins et aurait un effet anti-inflammatoire.

La plupart des études établissent un lien entre la consommation de thé et la diminution du cholestérol total et LDL Aucune conclusion claire ne peut être tirée de la recherche sur les effets sur le cholestérol HDL et la pression artérielle.

Fondamentalement : boire du thé peut aider à réduire le taux de cholestérol et réduire le risque de les maladies cardiaques.

12. Légumes à feuilles vert foncé Bien que tous les légumes soient bons pour votre cœur, cela est encore plus vrai pour les légumes à feuilles vert foncé. Par exemple, le chou frisé et les épinards contiennent de la lutéine et d’autres caroténoïdes associés à un risque moindre de maladie cardiaque (35). Les caroténoïdes agissent comme des antioxydants ; ils peuvent éliminer les radicaux libres nocifs, ce qui peut conduire à l’artériosclérose (36). Les légumes à feuilles vert foncé peuvent également aider à abaisser le cholestérol, car ils peuvent se lier aux acides biliaires, ce qui provoque le corps à excréter plus de cholestérol (37). Une étude suggère que la lutéine réduit le taux de cholestérol LDL oxydé et qu’elle peut aider à empêcher le cholestérol de se coincer dans les parois vasculaires (38).

En bref : les légumes à feuilles vert foncé contiennent de nombreux caroténoïdes, y compris la lutéine, qui sont associés à un risque plus faible de maladies cardiaques et Des coups.

13. huile d’olive extra vierge L’ un des aliments les plus importants utilisés dans le régime méditerranéen sain est l’huile d’olive extra vierge. Les participants à une étude recevaient 4 cuillères à soupe par jour et suivaient également un régime méditerranéen. Le groupe de l’huile d’olive était à 30 % moins de risques de maladies cardiovasculaires graves, comme un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque, comparativement aux personnes ayant un régime faible en gras (39). Ce sont les résultats d’une étude d’intervention de cinq ans chez les personnes âgées à risque accru de maladie cardiaque. L’huile d’olive est une riche source d’acides gras monoinsaturés ; le type d’acides gras qui peuvent aider à augmenter le cholestérol HDL et à abaisser les LDL. C’est également une source de polyphénols, dont certains peuvent réduire les inflammations qui peuvent provoquer des maladies cardiaques (40).

En bref : L’huile d’olive est un ingrédient important dans le régime méditerranéen, qui est sain pour le cœur. Il contient acides gras monoinsaturés et antioxydants qui favorisent la santé cardiaque.

Conconclusion Les taux élevés de cholestérol sont un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. Les 13 aliments de cet article ont tous des effets bénéfiques basés sur la recherche, qui aident à maintenir votre taux de cholestérol bas et votre cœur en bonne santé (avec autorisation traduite).

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