Quels aliments manger tous les jours ?

Une alimentation saine est la base de la santé. Une alimentation saine est caractérisée par la quantité et la variété. Le disque de Vijf suppose cinq « règles de jeu » et cinq groupes de produits alimentaires. En fait, tout le monde sait que manger sainement est important. Une nutrition saine assure que le corps fonctionne correctement. Les gens se sentent généralement beaucoup plus en forme en mangeant sainement. Une alimentation saine aide à réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires. Une nutrition saine a deux éléments importants qui permettent au corps de fonctionner correctement. Ce sont les macro et les micronutriments. Ces deux groupes nutritifs fournissent des matériaux de construction et de l’énergie. Sans elle tout simplement ne peut pas être vécue. Les matériaux de construction sont nécessaires pour construire, entretenir et réparer les tissus. En outre, des matériaux de construction sont également nécessaires pour les organes, le système nerveux, les hormones, les enzymes et le sang. Les tissus sont des groupes de cellules ont conjointement la même fonction. Ceux-ci fournissent, entre autres, un certain nombre de fonctions de base dans le corps telles que la respiration, la vision, la pensée et la dégustation. Le corps ne peut pas produire des nutriments, ou à un degré insuffisant, et donc ils sont appelés nutriments essentiels (indispensables). Cela s’applique, par exemple, à la vitamine D. Les macro- et les micronutriments sont divisés en différents types de nutriments.

Macronutriments :

• Glucides : les glucides donnent de l’énergie au corps. Les glucides sont très importants pour le cerveau et les globules rouges. Le cerveau ne peut pas se passer du glucose, une sorte de glucides.
• Graisses : Les graisses sont une source d’énergie, de vitamines A, D et E et d’acides gras essentiels. Pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, il est important de choisir des produits contenant le moins de gras saturés possible et sans ou peu de gras trans. Les gras trans augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et peut-être de dépression.
• Protéines : Net si les glucides et les graisses sont des protéines un nutriment. Les protéines fournissent des calories et des acides aminés. Les acides aminés sont des éléments constitutifs de la protéine dans les cellules du corps. Un autre mot pour la protéine est « protéine ».

Micronutriments :

• Vitamines : Les vitamines se trouvent en petites quantités dans les aliments et les boissons. Ils sont indispensables pour une bonne santé et une croissance et un développement normaux. Ils ne fournissent pas d’énergie.
• Minéraux : Les minéraux, comme les vitamines, sont des substances qui se produisent en petites quantités dans les aliments et les boissons. Ceux-ci aussi sont indispensables pour une bonne santé et une croissance et un développement normaux. Ils ne fournissent pas d’énergie. Le corps a besoin d’obtenir des minéraux par la nourriture et les boissons. Une distinction est faite entre les minéraux et les oligo-éléments. Cela a à voir avec la quantité dont le corps a besoin chaque jour. Les minéraux sont des grammes, des micro- ou des milligrammes pour les oligo-éléments.

Avis sur la nourriture saine est tout à fait à part. De nombreuses études et études reflètent des points de vue qui sont souvent en contradiction les uns avec les autres. La nourriture saine est perçue par beaucoup de gens comme si toutes les choses savoureuses étaient interdites. Ça n’a pas besoin d’être comme ça. L’accent est mis sur la nourriture variée et bonne. Beaucoup de gens commencent seulement à s’inquiéter de leur nutrition en raison de l’insatisfaction avec le poids corporel. Une alimentation malsaine est souvent sous-estimée et considérée comme normale, mais elle a des effets négatifs majeurs sur le corps. La décomposition ou la souplesse des os, les dommages aux gencives, le transport insuffisant d’oxygène dans les cellules sont des conséquences possibles du comportement alimentaire malsain.

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Le Disque des Cinq

Le Disque des Cinq est un outil utile pour expliquer sur une alimentation saine et variée. Le Schijf van Vijf a été introduit en 1953 par le Bureau d’Information pour l’Alimentation aux Pays-Bas. Les principes de base pour une alimentation saine sont fondées sur les lignes directrices sur la nutrition appropriée (RGV) et les Directives sur le choix des aliments (RV) dérivées. Le but du Disk of Five Concept est d’indiquer à quoi peut ressembler un motif d’alimentation qui correspond le plus près possible au RGV. Ceci est basé sur le consommateur. La faisabilité de ces conseils est primordiale et non la nécessité de réaliser un aliment qui répond pleinement aux normes. Les recherches menées par le Power Center montrent que le disque des cinq fonctionne bien pour sensibiliser les consommateurs à ce qu’ils mangent. Le Schijf van Vijf est un outil d’information puissant dans lequel les cinq lignes directrices pour une alimentation saine sont en tête. Il donne aux consommateurs une base claire pour faire un choix sain parmi la vaste gamme de produits alimentaires. Le Disque de Cinq est divisé en cinq boîtes. Les cases montrent les cinq types de groupes alimentaires. Il est important que chaque jour quelque chose de chaque boîte soit mangé. Les quantités recommandées par groupe d’âge sont les lignes directrices. Les produits qui ne sont pas dans le Disque de Cinq doivent être évités ou réduites la consommation, comme le chocolat ou les bonbons. Dans ces produits, on trouve les sucres et les graisses cachés. C’est-à-dire qu’il y a beaucoup de sucre et de graisses dans les produits, sans que personne ne le remarque.

Les boîtes du Disque de Cinq

• Case 1. Fruits et légumes : Les légumes et les fruits fournissent une faible teneur en calories et des nutriments sains proportionnellement aux autres aliments. Dans les nutriments sains, les vitamines et les minéraux sont censés. Ils contiennent également beaucoup de fibres, ce qui donne une sensation de plein. Il est prouvé que le risque de maladies chroniques peut être réduit en mangeant suffisamment de fruits et de légumes. En plus des fruits et légumes frais, vous pouvez également choisir des fruits et légumes en conserve, en verre ou congelés. Ces produits contiennent autant de vitamines et de minéraux peut être traité directement. Un inconvénient est que le sel et le sucre sont souvent ajoutés.
• Encadré 2. Pain (petit-déjeuner) céréales, pommes de terre, riz, pâtes et légumineuses : Les aliments riches en fibres tels que le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et les légumineuses contiennent beaucoup de fibres. Il est important d’obtenir cette fibre alimentaire à l’intérieur. Les produits riches en fibres procurent une sensation de satiété. Cela garantit que l’on ne mangera rien peu après le repas. Le trek pour autre chose est parti. En outre, le pain est un fournisseur important d’iode. L’iode est un oligo-élément important pour les hormones thyroïdiennes. Ces hormones sont nécessaires pour une bonne croissance, le développement du système nerveux et le métabolisme.
• Encadré 3. Produits laitiers, viande (produits de base), poisson, oeuf et substituts de viande : Ces aliments ont comme source de protéines et de vitamine B12. La vitamine B12 est nécessaire pour la production de globules rouges et pour le bon fonctionnement du système nerveux. En outre, la viande et Les oeufs aussi repasser. Le fer est important pour la formation de l’hémoglobine, qui est nécessaire pour le transport de l’oxygène dans le sang et le métabolisme. Certains nutriments présents dans les poissons ont la bonne propriété qu’ils peuvent réduire considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. En bref, il est sage de manger assez de la boîte 3 du Disque de Cinq. Tous ces produits sont nécessaires pour garder le corps en équilibre.
• Encadré 4. Graisses et huiles : La case 4 du Disque de Cinq se compose des graisses et des huiles. Les graisses et les huiles peuvent être utilisées comme pain grillé ou préparer des plats. La graisse est importante pour le corps en raison des acides gras. Les acides gras réduisent le risque d’infarctus du myocarde. Certaines vitamines telles que A, D et E ne peuvent être obtenues que par la graisse.
• Case 5 Hydratation : Les boissons sont importantes pour l’équilibre hydrique du corps. Boire fournit au corps suffisamment de liquides. Parmi les boissons sont, par exemple, l’eau, le thé, le café, les produits laitiers, jus de fruits et boissons gazeuses. Boire beaucoup de jus de fruits et de boissons gazeuses peut entraîner un excès de poids parce qu’ils contiennent des calories. En outre, les intestins peuvent être irrités par les jus de fruits et les boissons gazeuses. La diarrhée et les crampes peuvent être une conséquence de la surconsommation de jus de fruits et de boissons gazeuses. Il est donc conseillé de consommer des boissons sans ou avec de faibles calories.

Cinq lignes directrices du disque de cinq

En plus des cinq groupes de produits alimentaires, le Disk donne également cinq directives sur la façon de manger sainement :

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• Mangez varié : Pour garder le corps en bonne santé, il est important de manger varié. Il est difficile d’obtenir les quantités quotidiennes recommandées de nutriments (p. ex. vitamines et minéraux) si la même quantité est consommée tous les jours. Il peut être varié en mangeant quelque chose tous les jours de toutes les boîtes du Disque de Cinq. Il n’est pas nécessaire de manger quelque chose de complètement différent tous les jours. Il est important de veiller à ce que les mêmes produits ne soient pas sélectionnés pendant des semaines consécutives. Variation à l’intérieur des 5 compartiments est possible. Il est également bon d’alterner entre la viande, le poisson et les substituts de viande. Le lait et les produits laitiers peuvent être alternés avec des boissons de soja qui contiennent suffisamment de vitamine B12 et de calcium.
• Ne pas trop manger et bouger assez : La nourriture est utilisée par le corps comme carburant. Si plus est mangé que le corps ne brûle, les kilos en trop prennent du poids. Il est important de bien combiner la nourriture et l’exercice les uns avec les autres. La régularité dans l’alimentation est importante pour le corps. Trois repas principaux et trois à quatre fois quelque chose entre les deux offrent la régularité. Il est recommandé de bien étaler les repas principaux tout au long de la journée. Un exemple d’une collation saine est un plat de yogourt.
• Utilisez moins de graisses saturées : Le corps a besoin de certaines graisses comme combustible et matériau de construction. Il est important de peut choisir entre des graisses saines et malsaines. Basé sur les propriétés chimiques, la graisse se distingue en graisses insaturées et saturées. La graisse dans les aliments se compose toujours d’une combinaison des deux. Les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol dans le sang, en particulier du « mauvais » cholestérol LDL, augmentant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire. Les graisses insaturées réduisent le taux de cholestérol, en particulier du « mauvais » cholestérol LDL. Les gras trans, un gras insaturé dont la structure est anormale, font exception : ils ont un effet encore plus négatif sur les taux de « mauvais » cholestérol LDL que les graisses saturées. Un pont mnémonique peut aider à prévenir la confusion sur la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses. « Insatiated « commence par le O de « ok « , « saturé « avec le V de « mal ».
• Mangez beaucoup de légumes, de fruits et de pains : Pour un approvisionnement optimal des nutriments recommandés, il est important de manger suffisamment de légumes, de fruits et de pain. Les légumes, les fruits et le pain contiennent beaucoup de fibres, ce qui est bon pour les processus intestinaux et digestifs. Les fibres procurent une sensation de satiété, ce qui le rend moins susceptible d’être choisi pour les extras riches en calories. En outre, il est sain et réduit le risque d’obtenir des maladies cardiovasculaires. Il peut également réduire le risque de contracter un cancer. Chaque type de fruits et légumes contient différents types de vitamines et de minéraux. Il est important de manger varié afin que tous les nutriments soient absorbés par l’alimentation.
• Utiliser des aliments en toute sécurité : Le nombre d’intoxications alimentaires aux Pays-Bas se situe entre 300 000 et 750 000 par an. En manipulant les aliments en toute sécurité, en travaillant de façon hygiénique, l’infection peut être évitée. Il est recommandé de se laver les mains régulièrement avec de l’eau et du savon avant, pendant et après la préparation des aliments. dans le cadre de la contamination croisée. En cas de contamination croisée, les bactéries pathogènes proviennent d’un produit à l’autre. Pour prévenir la maladie, il est important d’éviter la contamination croisée. Sur les aliments crus, en particulier la viande, le poulet ou le poisson et dans leur liquide goutte à goutte, il peut y avoir des bactéries pathogènes. Ceux-ci peuvent contaminer d’autres aliments pendant la préparation, comme la salade. La salade n’est pas bouillie ou cuite, ce qui maintient les pathogènes en vie. Si on mangeait la salade, il y a une chance que l’on tombe malade. En gardant les aliments crus et préparés séparés les uns des autres, en utilisant des matériaux propres et en se lavant les mains correctement, la contamination croisée est évitée.

Fibres et aliments sains

En plus des macro et des micronutriments, il y a aussi des fibres alimentaires. La fibre est un terme collectif désignant un certain nombre de glucides qui ne sont pas digérés ou seulement partiellement digérés. Les fibres se trouvent dans les produits céréaliers entiers, les céréales, les légumes et les fruits. Les fibres alimentaires ne fournissent pas de nutriments au corps et ne peuvent pas être digérés dans l’intestin grêle. Cependant, ils sont importants pour le bon fonctionnement de l’intestin. Les fibres quittent le corps à nouveau à travers les excréments. Dans les intestins, les fibres absorbent le liquide. Cela a un effet bénéfique sur les selles. Surtout les personnes qui ont des problèmes de mouvement de l’intestin devraient faire attention à obtenir suffisamment de fibres à l’intérieur. Les fibres contribuent à la sensation de satiété, remplissant donc l’estomac. C’est important pour maintenir un poids santé. Certaines fibres ont un effet bénéfique sur les niveaux de cholestérol. Avec un bon taux de cholestérol, il y a moins de chances de maladies cardiovasculaires. Les fibres sont disponibles dans de nombreux types. En gros, une distinction est faite entre les fibres solubles (fermentables) et insolubles (non fermentables) :

• Fibres alimentaires solubles : Les fibres alimentaires solubles sont décomposées dans le côlon par des bactéries. Fibres alimentaires solubles servir de nourriture pour les « bonnes » bactéries dans l’intestin, ainsi que la nutrition pour les cellules intestinales elles-mêmes. Avec cette fibre soluble contribuent à une bonne défense. Ces bactéries et cellules intestinales soutiennent la résistance du corps. De cette façon, ils s’assurent que les agents pathogènes sont moins probables.
• Fibres alimentaires insolubles : Les fibres alimentaires non solubles ne sont pas dégradées par les bactéries. Ils restent en tact et peuvent absorber l’humidité. En raison de l’absorption du liquide, le volume des selles est augmenté et il est maintenu lisse. De cette façon, la fibre alimentaire contribue à un bon mouvement de l’intestin.

Une personne a besoin d’environ 30-40 grammes de fibres alimentaires par jour. Cependant, cela dépend de chaque individu. Il regarde la taille, le poids et le sexe d’une personne.

Produits légers et édulcorants

Avant qu’un produit puisse porter le terme « léger » sur son emballage, conformément à la décision relative aux indications nutritionnelles de un certain nombre de conditions ont été remplies. Un produit peut avoir une « légère » sur l’emballage s’il contient au moins 30 % de moins de calories, de matières grasses, d’alcool, de sucre ou de sel que la variante habituelle. Cela signifie qu’une variante légère n’est pas immédiatement une variante saine. Certains produits avec le terme léger contiennent moins de matières grasses, mais plus de sucre. En conséquence, la production d’énergie inférieure devient minime. Inversement, cela arrive aussi. Dans de nombreux produits, le sucre est remplacé par des édulcorants. Il y a une grande différence entre les édulcorants. L’un ne fournit pas d’énergie (calories) et l’autre le fait. Les édulcorants diffèrent également par leur degré de douceur et leurs propriétés. Par exemple, certains édulcorants sont résistants à la chaleur et conviennent donc à la cuisson et à la cuisson. Les édulcorants ne devraient pas présenter de danger pour la santé. Par conséquent, une dose journalière acceptable (DJA) a été établie. Cette DJA diffère entre les enfants et les adultes. Si la quantité d’édulcorant est connu, il peut être déterminé ce que la consommation quotidienne devrait être. Il y a un choix infini dans les boissons gazeuses avec moins ou pas de sucre. Cependant, il est important de lire l’étiquette et d’y voir sa valeur nutritive. Certaines boissons légères produisent à peine des calories, mais il y en a aussi quelques-unes où le sucre n’a été que partiellement remplacé par des édulcorants. Cela signifie que même les boissons légères peuvent contenir un nombre décent de calories. Un exemple de ceci est le jus de fruits léger.

Sel

Le sel a des avantages et des inconvénients importants dans le corps. Ainsi, le sel est important pour la conduction de l’influx nerveux. Ceux-ci donnent des signaux du cerveau qui, par exemple, enseignent aux muscles de lever les bras. En outre, le sel est important dans l’équilibre hydrique du corps et joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle. Le sel est filtré dans le corps par les reins, puis pénètre dans l’urine. S’il y a trop de sel dans le corps , le niveau de sel sanguin devient plus élevé. Le rapport humidité/sel est alors déséquilibré. Trop de sel peut causer un œdème en plus de l’hypertension artérielle. L’œdème signifie que le liquide dans le corps est mal déchargé vers les reins. Les reins fournissent une grande partie de l’équilibre fluide et sel dans le corps. Le liquide s’accumule alors à certains endroits du corps. Pour cette raison, un gonflement se produit, comme les chevilles enflées. Pour les adultes, le conseil est de ne pas prendre plus de 6 grammes de sel par jour. Pour les enfants, cela varie entre 1 et 6 grammes par jour, selon le groupe d’âge.

alcool

Boire de l’alcool n’est jamais sans risque. L’agression, la chute dans le coma, les accidents de la route, la panne d’électricité, la probabilité d’intoxication alcoolique, sont les risques les plus courants de consommation excessive d’alcool. La consommation excessive d’alcool présente un risque plus élevé de maladies du cerveau, du foie, du cœur et des vaisseaux sanguins et de l’estomac à plus long terme. En outre, la consommation excessive d’alcool augmente le risque de développer certains types de cancer. Il y a également des effets positifs de la consommation d’alcool. Une consommation modérée d’alcool peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Il a un effet positif sur le taux de cholestérol HDL dans le sang et sur la coagulation du sang. Les recherches montrent qu’occasionnellement un verre d’alcool ne fait pas mal. L’avis du Conseil de la santé est d’un maximum de 1 verre par jour.

Solde

Il est normal de prendre un repas malsain ou une collation supplémentaire de temps en temps. Cependant, il est important de garder le régime alimentaire bien équilibré. Et aussi de ne pas passer par une bonne santé comme avec l’orthorexie, qui est en fait une maladie de santé. On peut choisir de faire un jour de bilan une fois. Un jour d’équilibre est un jour où on mange moins et plus sain que la veille. Par exemple, un jour de bilan peut avoir lieu après un jour est plus ou plus calorique mangé que l’on est normalement habitué à. Cette journée garantit que toutes les calories supplémentaires reçues à l’intérieur sont rapidement brûlées à nouveau. Une journée d’alimentation malsaine est donc compensée par une journée de manger modérément et de prêter attention à l’alimentation. Cependant, il est important qu’il soit combiné avec le mouvement. Le mouvement est bon pour le corps et l’esprit.

Se déplacer et faire de l’exercice

En plus d’une nutrition saine, il est important de faire suffisamment d’exercice. L’activité régulière du corps est très efficace dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Il favorise l’énergie, la remise en forme et la vitalité de tout le monde. Lors du déplacement, le corps crée de nouveaux muscles supplémentaires. En outre, le sport et l’exercice sont très efficaces pour contrer les effets négatifs du stress sur les processus du corps. C’est préventif et calme le corps. Le mouvement est un facteur important contre l’épuisement et toute situation de stress. Fondamentalement : le déplacement est très bon pour le cœur et les vaisseaux sanguins, mais il a en outre, encore plus d’avantages pour la santé.

Déplacer :

• Décalcification osseuse d’automne. Les os deviennent plus forts et plus sains.
• A un effet bénéfique sur le diabète (diabète). L’activité physique aide à maintenir le niveau de glucose du corps.
• Aide à perdre de l’excès de poids et à maintenir le poids. C’est parce que le déplacement augmente le métabolisme et augmente la masse musculaire, entraînant plus de combustion des graisses. Le métabolisme est la vitesse à laquelle le corps brûle des calories.
• Abaisse la fréquence cardiaque. Le cœur est un muscle. En bougeant ce muscle est rendu plus fort, ce qui rend la pompe cardiaque plus efficace en déplaçant plus de sang par AVC. Parce que le cœur entraîné fonctionne beaucoup plus efficacement, plus d’oxygène est apporté aux cellules du corps.
• Améliore la digestion. Le processus de digestion est mieux réglementé. Plus facile aux toilettes et moins de charge des blocages. En outre, le déménagement réglemente la production de déchets. Les intestins restent actifs, et il aide à ne pas regarder ballonné en transpirant plus efficacement. Le risque de cancer du côlon est également réduit par une meilleure régulation du processus de digestion.
• Aide à augmenter la tolérance à la douleur. En augmentant la teneur en endorphine (les analgésiques naturels dans le corps), l’exercice peut aider à soulager les douleurs telles que les symptômes du SPM et les douleurs menstruelles. Le syndrome prémenstruel (SPM) est un groupe de plaintes ou de symptômes qui surviennent chez certaines femmes juste avant la menstruation. La respiration profonde pendant l’exercice assure que plus d’oxygène est apporté dans la circulation sanguine. Cela provoque la détente de l’utérus.

Informations externes ou produits sur les aliments sains

Nous avons trouvé pour vous les livres suivants sur les aliments sains à l’extérieur :

• Votre plan nutritionnel. Néerlandais, 84 pages, Dietcetera. Fournit des conseils et des conseils concrets sur la façon de manger sainement afin de rester en forme et vital le plus longtemps possible.
• Aliments sains, qu’est-ce que la nourriture saine et pourquoi ne pas le manger ? Auteur Matthijn Tromp, 105 pages, Aliments sains explique clairement pourquoi les régimes alimentaires et les tentatives de gaspillage ne fonctionnent souvent pas, et fournit des indications sur ce que vous pouvez faire pour perdre du poids avec succès et devenir plus sain.
• Aliments sains pour les nuls. Auteur Carol Ann Rinzler, néerlandais, 367 pages. Vous recevrez de l’information sur les nutriments essentiels, des conseils du Centre alimentaire et des listes des quantités quotidiennes recommandées.
• Alimentation saine avec le disque de cinq. Auteur Stichting Voedingscentrum Nederland, néerlandais, 126 pages. Explique ce qu’est le disque de cinq et comment composer un repas sain avec cet outil. En outre fournit des informations de base sur les nutriments tels que les protéines, les graisses et les glucides, le bilan énergétique, l’IMC et la lecture d’une étiquette.
• La nouvelle nourriture. Auteur Stichting Voedingscentrum, Nederlands, 119 pages Ce livre du Food Center vous donne un aperçu de votre propre comportement alimentaire et vous aide à faire des intentions qui fonctionnent vraiment. Inspirez-vous des étapes d’amélioration dans une variété de situations avec plus d’une centaine de conseils intelligents et surprenants et des dizaines de recettes saines.

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